혈압을 낮추는 방법과 연령별 정상수치 알아보기

혈압을 낮추는 방법과 연령별 정상수치 알아보기

건강한 심혈관은 우리 모두에게 중요합니다. 고혈압은 심장과 혈관에 부담을 줄 수 있는 위험한 상태이기 때문에, 혈압을 효과적으로 낮추는 것이 중요합니다. 

 

다행히도, 혈압을 조절하는데 도움이 되는 간단하고 효과적인 방법들이 있습니다. 이 글에서는 일상생활에서 쉽게 적용할 수 있는 혈압을 낮추는 방법들에 대해 알아보겠습니다.

 

 

혈압을 낮추는 9가지 효과적인 방법

 

▶균형 잡힌 식단 유지:
고혈압을 낮추기 위해 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 

 

신선한 과일, 채소, 곡물 및 저지방 단백질을 포함한 다양한 종류의 음식 섭취하도록 해 보세요.  과도한 나트륨과 포화 지방을 피하도록 노력하고, 건강해지는 음식을 맛있게 먹는 방법을 찾아보세요.

▶정기적인 운동:
하루에 적어도 30분 이상의 유산소 운동을 하세요.

 

걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기와 같은 운동은 심혈관 건강을 증진시키고 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 운동은 혈압 조절을 위해 꼭 필요한 핵심 요소 중 하나입니다.

▶스트레스 관리:
스트레스는 혈압을 일시적으로 높일 수 있습니다. 

 

명상, 요가, 태교, 독서 등 스트레스를 풀고 휴식하는 시간을 가져보세요. 스트레스를 받지 않고 생활하는 것이 어려운 시대이지만 스트레스를 잘 해결할 수 있는 방법을 찾아보세요. 

▶체중 감량:
과체중이라면 적정한 체중을 유지하도록 노력해야 합니다. 

 

체중 감량은 혈압을 크게 낮추는데 도움이 됩니다. 균형 잡힌 식단과 나에게 맞는 운동으로 적정 체중을 유지하도록 노력해야 합니다. 

▶나트륨 섭취 제한:
많은 양의 소금 섭취는 혈압을 높일 수 있으므로, 나트륨 섭취를 제한하는 것이 중요합니다.

 

가공식품과 소금이 많이 든 음식을 줄이고, 대신 신선한 식재료로 조리하는 것이 좋습니다.

▶알코올과 담배 사용 줄이기:
과도한 술과 담배 사용은 혈압에 부정적인 영향을 미치므로 가능한 한 줄이거나 안 하는 것이 좋습니다.

▶카페인 섭취 제한:
과도한 카페인 섭취는 일시적으로 혈압을 높일 수 있으므로 적절한 양으로 제한하는 것이 좋습니다.

▶적절한 수면:
충분하고 편안한 수면을 취하는 것은 혈압을 조절하는데 도움이 됩니다. 

일주일에 7~8시간의 규칙적인 수면을 취해보세요.

▶약물을 통한 고혈압 관리
생활 습관 변화와 자연적 보조제가 가치 있지만, 일부 사람들은 고혈압을 효과적으로 관리하기 위해 약물이 필요할 수도 있습니다.

진행되고 있는 혈압 감소에 따라 다양한 종류의 안티하이퍼텐시브 약물이 있으며, 각각은 혈압 조절의 다른 측면을 목표로 합니다.

 

 

 

혈압을 조절하는데 도움이 되는 자연보조제

▶감귤효과:

감귤류에는 비타민 C와 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 C는 혈관의 탄력성을 유지하고, 칼륨은 나트륨을 배출하여 혈압을 낮추는 데에 도움을 줍니다.

▶홍차: 

홍차는 플라보노이드와 카테킨이라는 성분들을 함유하고 있어 혈관을 확장시키고 혈압을 조절하는 효과가 있을 수 있습니다.

▶녹차: 

녹차에 함유된 카테킨과 폴리페놀은 혈압을 낮추는 데에 도움이 될 수 있으며, 혈관 건강에도 도움을 줍니다.

▶마그네슘: 

마그네슘은 혈압을 조절하는 데에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘이 풍부한 식품인 호두, 아몬드, 녹색잎채소를 섭취하여 혈압을 관리하세요.

▶홍삼: 

홍삼은 혈압을 낮추는 데에 도움을 주는 데모서핀이 함유되어 있어 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다.

▶아르기닌: 

아르기닌은 혈관을 확장시키는 데에 기여하여 혈압을 낮추는 효과가 있을 수 있습니다. 고기, 생선, 땅콩 등에 함유되어 있습니다.

▶코엔자임 Q10: 

코엔자임 Q10은 혈압을 조절하는데 도움이 될 수 있는 항산화 물질입니다. 고등어, 참치 등의 지방이 많은 생선에 함유되어 있습니다.

혈압 조절을 위해 자연보조제를 사용할 때에는 반드시 의사와 상담하고, 필요한 경우 혈압 약물과 병용하지 않도록 주의해야 합니다. 건강한 식단과 생활 습관과 함께 자연보조제를 포함한 종합적인 관리가 중요합니다.

 

 

정상 혈압 수치 및 나이별 정상 혈압 수치 

혈압은 수축기 혈압과 이완기 혈압 두 가지로 구성됩니다. 수축기 혈압은 심장이 수축하여 혈액을 펌핑할 때의 혈압이며, 이완기 혈압은 심장이 이완하여 혈액이 심장에 다시 차로르는 때의 혈압입니다. 

 

이 표를 참고하여 혈압을 체크하고, 정상 범위를 유지하는데 신경 쓰시기 바랍니다. 만약 고혈압이 의심된다면 의사와 상담하시기 바랍니다. 

혈 압 구 분	수축기 혈압 (mmHg)	이완기 혈압 (mmHg)
정 상 범 위	90 ~ 120	60 ~ 80
전 고 혈 압 (고혈압)	120 ~ 139	80 ~ 89
1단계 고혈압	140 ~ 159	90 ~ 99
2단계 고혈압	160 이상	100 이상
고위험 고혈압	180 이상	110 이상

 

연령별 적정 혈압 수치

연 령 별	수축기 혈압 (mmHg)	이완기 혈압 (mmHg)
10대	90 ~ 115	60 ~ 75
20대	100 ~ 120	60 ~ 80
30대	110 ~ 125	70 ~ 80
40대	120 ~ 135	70 ~ 85
50대	125 ~ 140	70 ~ 85
60대	130 ~ 145	75 ~ 85
70대	135 ~ 145	75 ~ 85

 

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